هل من الممكن اتباع نظام غذائي صارم خلال شهر رمضان؟ إجابات من أخصائي التغذية
تكثر في شهر رمضان موائد الأطعمة الشهية، ويَزيد هاجس الدايت والرجيم والخوف من عدم السيطرة على النفس. وفي هذه الحالة، هل من الممكن أن تقومي باتباع رجيم قاسٍ في رمضان لخسارة الوزن والكيلوغرامات الزائدة؟
تجيب الدكتورة في علم التغذية والغذاء سينتيا الحاج في حديثها لـ«سيّدتي» بالنفي. والحل هو اتباع نظام غذائي صحي متوازن في وجبتي الإفطار والسحور، مع نسبة مناسبة من الكربوهيدرات، الدهون والبروتين لفقدان الوزن الزائد.
يمكن أن يؤدي الرجيم القاسي في رمضان إلى إبطاء عملية الأيض، ونقص العناصر الغذائية، والشعور بالغثيان والإعياء، بالإضافة إلى خطر الإصابة بالأمراض والعدوى وضعف العظام.
ما هو بديل الرجيم القاسي في رمضان؟
تبحث العديد من النساء عن أفضل رجيم يمكن اتباعه خلال شهر رمضان المبارك؛ لأن هذا الشهر فرصة مثالية من أجل تنظيم الوجبات في مواعيد ثابتة خلال اليوم؛ مما يساعد على خسارة الوزن بشكل أفضل، بسبب تقليل الوجبات التي يتم تناولها على مدار اليوم. اتبعي النصائح الآتية:
- يمكنك اتباع نظام رجيم خلال شهر رمضان من أجل خسارة الوزن بشكل سريع، من خلال تناول الخضروات والفواكه الغنية بالألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن، وتناول البروتينات وشرب الكثير من الماء، بالإضافة إلى تنظيم وجبتي الإفطار والسحور.
- شرب كميات كافية من المياه بين الإفطار والسحور، يحمي جسمكِ من الجفاف أثناء الصيام، ويسيطر على الرغبة الشديدة في تناول السكريات بعد كسر الصيام.
- تجنّبي المشروبات ذات المحتوى العالي من السكر في رمضان؛ لأنها تمنحكِ سعرات حرارية عالية أنتِ بغنًى عنها، كما أنها تسبب عسراً في الهضم.
- التزمي بكميات معتدلة وأصنافٍ محدّدة من أكلات رمضان، وراقبي عدد السعرات التي تتناولينها؛ كي لا تبالغي في الطعام بحجة أن لديكِ نهاراً طويلاً من الصيام. يمكنكِ تقسيم الطعام على شكل وجبات صغيرة، تحتوي على جميع المكوّنات الأساسية للطعام، والابتعاد قدر الإمكان عن الوجبات السريعة.
- من أهم النصائح لتطبيق رجيم خلال شهر رمضان المبارك، هو أن يتم شرب كميات كبيرة من الماء بعد رمضان، بالإضافة إلى الاعتماد على طبق السلطة لتعويض الجسم ما فقده من الألياف.
وجبة إفطار متوازنة
- تتضمّن وجبة الإفطار المتوازنة، بكسر الصيام بحبة تمر، ثم طبق سلطة من الخضار مع زيت الزيتون والخل، بالإضافة إلى طبقٍ متوسط الحجم من أحد أنواع الشوربات كشوربة الدجاج، أو الخضار، أو العدس، ووجبة تحتوي على البروتينات كاللحوم منخفضة الدهون، والنشويات التي يفضَّل أن تكون من الحبوب الكاملة.
- يمكن تقسيم وجبة الإفطار إلى وجبتين: الأولى عقب مدفع الإفطار، ويفضَّل فيها تناول 3 حبّات من التمر، وطبق من الشوربة، وآخر من السلطة الخضراء. يليها بساعتين كميات متوازنة من النشويات واللحوم والخضروات المطهية بطريقة صحية.
- في وجبة الإفطار وقت الرجيم، يجب تنظيم الكميات التي يتم تناولها. ويفضَّل تناول كوبين من الماء لتعويض السوائل المفقودة من الجسم خلال الصيام، والتقليل من الشعور بالجوع.
- يفضّل أن تحتوي وجبة الإفطار خلال شهر رمضان على مصادر أساسية من البروتينات؛ لتقوية الجسم وتعويض ما يفقده خلال ساعات الصيام؛ لذلك يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على دجاج أو لحم منزوع الدهون، ويفضّل أن تكون هذه اللحوم مشوية أو مسلوقة، إلى جانب طبق من السلطة الخضراء يتم الاعتماد عليها بعيداً عن أيّ نوع من أنواع النشويات.
- يفضّل الانتظار مدة لا تقل عن 15 دقيقة قبل البدء في تناول الوجبة الأساسية للإفطار.
- يجب الابتعاد عن جميع الوجبات المشبّعة بالدهون أو الوجبات المقلية، خلال شهر رمضان، ويمكن أن تُستبدل بهذه الدهون الدهون الطبيعية المفيدة للجسم مثل: المكسرات أو وزيت الزيتون.
وجبة سحور مغذّية
- إن اختيار وجبة سحور مغذّية من النشويات والبروتينات والدهون الصحية، تضمن الشعور بالشبع، وتؤمن الطاقة والنشاط لأطول فترة ممكنة، وتعوّض سوائل الجسم المفقودة بكميات مناسبة. وأهم هذه الوجبات: اللبن الزبادي، البقوليات مثل الفول، التي تمنح الشعور بالشبع وتحافظ على اللياقة البدنية. بإمكانكِ تناول سندويتش من الخبز الأسمر والجبن قليل الدسم مع مقدار قبضة يد من الفاكهة المجففة والمكسرات.
- تُعتبر وجبة السحور من أهم الوجبات التي يجب عدم إهمالها، على أن يتم تناول وجبة غذائية مغذية وصحية، من أجل الاعتماد عليها باقي اليوم؛ لذلك فلا يجب تفويت وجبة السحور أو تجاهلها.
- يجب تناول وجبات وأطعمة ذات مكوّنات غذائية مفيدة يعتمد عليها الجسم، ويفضَّل الاعتماد على الوجبات التي توفّر جميع العناصر الغذائية القوية خلال اليوم. نذكر منها: كوباً من الزبادي، بيضة مسلوقة، أو ثلاث ملاعق من الفول، طبقاً من السلطة أو الخضروات، نسبة قليلة من الكربوهيدرات مثل الخبز الأسمر أو الخبز التوست، وكمية وفيرة من الماء.
الحلويات والفواكه في رمضان
- لا تحرمي نفسكِ من تناول الحلويات في رمضان؛ شرط اختيار الحلويات منخفضة السعرات الحرارية مثل المهلبية والمشمشية. دعي ساعتين على الأقل بين الإفطار والتحلية، ولا تأكليها بإفراط.
- الفواكه غنية بالفيتامينات والمعادن، وهي ضرورية لمنح جسمكِ النشاط خلال ساعات الصيام الطويلة، والمزيد من الترطيب والانتعاش. يمكنك تناولها للتحلية بدل الحلويات.
* ملاحظة : قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج.. عليكِ استشارة طبيب مختص.
